Пятьдесят приседаний, сорок отжиманий, штанга, гантели — и всё это ежедневная зарядка 88-летнего Степана Абрамова из Якутии. В дневной программе ещё и быстрая ходьба — не меньше 10 километров. Это всё для того, чтобы держать в себя в форме. Как ему это удаётся? Пенсионер поделился с корреспондентом yakutia.aif.ru секретами долголетия.
Со штангой или гантелями
«При пульсе 50 я чувствую себя отлично, — утверждает Степан Михайлович. — А выше — уже не очень. Я знаю, чтобы оставаться здоровым в любом возрасте, необходимо постоянно быть в движении: ходить, бегать. А с учётом возраста особое внимание нужно уделять тренировке ног — для хорошего кровоснабжения и предотвращения застоев».
Физкультура, здоровая пища и сон — его главные помощники. Они позволяют максимально отодвинуть старость. Сам Степан Абрамов чувствует себя моложе своего возраста лет на двадцать. Имеет право! Буквально несколько месяцев назад он взял три серебра на лыжных гонках для тех, кому за 70 — на разных дистанциях.
Так просто победы, конечно, не даются. Спорт всегда был в жизни Степана Абрамова. В юности он занимался самбо, пришёл работать в милицию — это пригодилось. Сорок лет он отдал работе в органах, и каждое утро начинал с разминки — как положено, с полной выкладкой, отжиманиями, гирями, штангой. Зимой вставал на лыжи. В составе команды выезжал на чемпионат по лыжным гонкам Дальнего Востока, Сибири, а затем России.
Ушёл в отставку, стало больше времени. Пока другие пенсионеры просиживали часы перед телевизором и теряли здоровье, он наматывал километры, выходя на старт в любую погоду.
«Это не трудно. Двигаешь руками и ногами, главное — побыстрее, — советует долгожитель. — Важно одеваться так, чтобы было тепло и удобно».
Каждое утро Степан Абрамов начинает с чистого стакана воды натощак и в течение дня старается выпивать не меньше полутора литра воды. Ежедневно нахаживает около 10 километров, бегает трусцой в парках Якутска и раз в неделю ходит в городскую баню. А зимой тоже не сходит с дистанции — встаёт на лыжи три-пять раз в неделю. К этому он привык за 40 лет службы в милиции, когда всё было по распорядку.
«Совсем неожиданно оказалось, что я выполнил норматив мастера спорта по лыжным гонкам, — говорит он. — Мне тогда уже 75 стукнуло. А потом взял золото в гонке на 20 километров среди ветеранов. Всех обогнал»!
Две дочери и сын поддерживают главу семейства в его спортивном рвении. Главное — чтобы подольше был здоров и бодр. Внуки, их уже семь, с этим согласны. А правнуки маленькие еще, но тоже рады деду. Он и их готов спорту обучить.
«В своих упражнениях я до сих пор использую штангу — приседаю с ней, не сдаюсь возрасту, пусть и вес не очень велик, — говорит он. — Кто не привык к такому — возьмите гриф от штанги, он лёгкий. Или гантели. Но занимайтесь. И не с понедельника, а прямо сегодня. Я еще и отжимаюсь обязательно от пола. Но уже, конечно, не так, как в молодости, когда сил хватало на 80-100 раз, а вполовину меньше. Это не все могут, если в возрасте, особенно. Тогда подойдите к стенке, отжимайтесь от неё, это легче. Но разминка обязательна».
И напоследок долгожитель поделился с читателями «АиФ» простым комплексом упражнений, которые он выполняет ежедневно. Говорит — мол, не получится — облегчите. Но делайте обязательно. И силы придут.
Упражнения для разминки от долгожителя
1. Плавные повороты головы из стороны в сторону.
2. Встаньте прямо. Поочередно поднимайте руки вверх, затем разводите их в стороны.
3. Обопритесь одной рукой о надежную поверхность. Выполняйте махи ногами вперед и назад, затем в стороны.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните выполнять приседания, следя за тем, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов и не выходили за линию носков. Для удобства упражнение можно выполнять, встав спиной к стенке.
5. Стоя на прямых ногах, медленно наклонитесь вперед, пытаясь коснуться пола кончиками пальцев. Важно сохранять спину ровной, избегая прогиба в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте широкий шаг вперед, согнув переднюю ногу в колене под прямым углом. Заднюю ногу отведите назад. Наклоните корпус вперед, стараясь коснуться коленом задней ноги пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение для другой ноги.
7. Встаньте рядом с опорой (стена, стул). Согните одну ногу в колене, возьмитесь рукой за голеностоп и подтяните пятку к ягодице. Держите колени близко друг к другу, корпус ровно. Удерживайте растяжку 20-30 секунд, затем смените ногу.
8. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх и наклоните корпус влево. Ощутите растяжение боковых мышц, не прогибая спину вперед или назад. Затем поднимите левую руку и сделайте наклон вправо.
9. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели на уровне бёдер. На вдохе медленно поднимите гантели перед собой до уровня плеч, сохраняя легкий сгиб в локтях. На выдохе плавно опустите их. Тоже самое сделайте, поднимая гантели над головой.
10. Приседание со штангой перед собой, чуть выше ключиц. Важно держать спина прямой, не прогибать поясницу, пятки плотно прижаты к полу, колени не заворачивать внутрь.
11. Ноги на ширине плеч, корпус наклонен почти параллельно полу, спина прямая. Штанга в опущенных руках. Поочередно подтягивайте ее к животу, затем опускайте на вытянутых руках. Упражнение можно выполнять и в положении сидя.
12. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы можно слегка развернуть. Штанга на верхней части трапециевидных мышц, а не на шее. Руки шире плеч. Сведите лопатки, напрягите корпус, равномерно распределите вес по стопам. На вдохе, слегка согнув колени, медленно начинайте приседать, отводя таз назад. Спина остается прямой, лопатки сведены.
11. Встаньте лицом к шведской стенке, перекинув через нее эспандер на уровне талии. Возьмите рукоятки, отступите назад. Правую ногу поставьте чуть впереди левой, корпус слегка подайте вперед, грудь расправьте. Локти отведите назад, прижимая к корпусу. Плавным движением подтяните рукоятки к талии, разгибая руки назад вдоль корпуса. Руки от корпуса не отводить.
12. То же самое, что в 10-м упражнении, только корпус выпрямлен. Согните руки, поднимите кисти к вискам. Вернитесь в исходное положение и повторите.
13. В течение дня используйте различные роликовые массажёры.
Для поддержания здоровья Степан Михайлович советует, как можно больше ходить пешком и заниматься лёгким бегом.
В 75 лет ветеран милиции выполнил норматив мастера спорта РФ по лыжным гонкам, завоевав серебро на пятикилометровой дистанции среди любителей в своей возрастной группе на соревнованиях в Ижевске. Трижды участвовал в чемпионате России, побеждал во всероссийском турнире «Лыжня Удмуртии» и становился чемпионом республики в гонке на 20 километров среди спортсменов старше 70 лет.
В 2026 году Степан Абрамов завоевал три серебряные медали на разных дистанциях среди любителей своей возрастной группы на всероссийских зимних играх в Златоусте Челябинской области. Он признается, что отчасти именно лыжный спорт помог ему сохранить здоровье в столь почтенном возрасте.